Alimentos ricos en folato
Folato en equivalentes de folato dietético (DFE) por 100 g y por 100 kcal, ordenado. El DFE cuenta el ácido fólico de los cereales fortificados según su mayor absorción, por eso los cereales fortificados aparecen junto a la levadura nutricional, el edamame, las semillas y la espinaca.
El límite superior de 1 000 mcg al día se aplica solo al ácido fólico de suplementos y alimentos fortificados, no al folato natural de los alimentos (National Academies, vía NIH ODS).
| Alimento | Por 100 g | Por 100 kcal | %VD |
|---|---|---|---|
| Nutritional yeast | 2340,0 mcg | 720,0 mcg | 585% VD |
| Cheerios (plain) | 1198,0 mcg | 322,0 mcg | 300% VD |
| Frosted Flakes | 536,0 mcg | 137,8 mcg | 134% VD |
| Rice Krispies | 500,0 mcg | 133,3 mcg | 125% VD |
| Edamame (cooked) | 311,0 mcg | 257,0 mcg | 78% VD |
| Wheat germ (raw) | 281,0 mcg | 78,1 mcg | 70% VD |
| Sunflower seed butter | 237,0 mcg | 38,4 mcg | 59% VD |
| Sunflower seeds | 227,0 mcg | 38,9 mcg | 57% VD |
| Cinnamon Toast Crunch | 214,0 mcg | 51,7 mcg | 54% VD |
| Wakame (dried) | 196,0 mcg | 435,6 mcg | 49% VD |
| Spinach (raw) | 194,0 mcg | 843,5 mcg | 48% VD |
| Protein bar | 184,0 mcg | 44,7 mcg | 46% VD |
| Lentils (cooked) | 181,0 mcg | 156,0 mcg | 45% VD |
| Chickpeas (cooked) | 172,0 mcg | 104,9 mcg | 43% VD |
| Pinto beans (cooked) | 172,0 mcg | 120,3 mcg | 43% VD |
| White bread | 171,0 mcg | 64,3 mcg | 43% VD |
| Pretzels (hard) | 166,0 mcg | 43,2 mcg | 42% VD |
| Bagel (plain) | 163,0 mcg | 61,7 mcg | 41% VD |
| Glazed donut | 155,0 mcg | 36,8 mcg | 39% VD |
| Black beans (cooked) | 149,0 mcg | 112,9 mcg | 37% VD |
| Asparagus (cooked) | 149,0 mcg | 677,3 mcg | 37% VD |
| Endive (raw) | 142,0 mcg | 835,3 mcg | 36% VD |
| Navy beans (cooked) | 140,0 mcg | 100,0 mcg | 35% VD |
| White rice (cooked) | 136,0 mcg | 110,6 mcg | 34% VD |
| Romaine lettuce | 136,0 mcg | 800,0 mcg | 34% VD |
| Kidney beans (cooked) | 130,0 mcg | 102,4 mcg | 32% VD |
| Croissant (butter) | 130,0 mcg | 32,0 mcg | 32% VD |
| Cheese pizza (regular crust) | 129,0 mcg | 48,5 mcg | 32% VD |
| Pasta (cooked) | 119,0 mcg | 75,3 mcg | 30% VD |
| Hemp seeds (hulled) | 110,0 mcg | 19,9 mcg | 28% VD |
Los nombres de los alimentos y sus fichas están en inglés, tal como los publica USDA.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto folato necesito al día?
El valor diario de la FDA y la RDA para adultos son 400 mcg DFE; la RDA es 600 mcg DFE en el embarazo y 500 mcg DFE durante la lactancia (NIH ODS).
¿De dónde salen estos números?
De USDA FoodData Central (SR Legacy y Foundation Foods), sincronizados alimento por alimento; cada página de alimento muestra su ID de origen. Un solo conjunto de datos, por 100 g; el valor por 100 kcal se calcula aquí.
Método
Valores por 100 g de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation), los mismos de cada página de alimento del sitio; por 100 kcal = nutriente ÷ kcal × 100. VD = valor diario de la FDA para adultos (400 mcg para este nutriente, 21 CFR 101.9).
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