Calculadora de proteína diaria
Tu peso y tu objetivo dan un rango diario de proteína, repartido en bloques de 30 g del tamaño de una comida.
Proteína diaria
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¿Qué alimentos dan 30 g de proteína con menos calorías? La tabla con pesos exactos está en 30 g protein, weighed (en inglés).
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
La ingesta recomendada (RDA) para adultos es 0,8 g por kg de peso corporal: un mínimo para evitar deficiencia, no un óptimo. A las personas activas y a quien quiere ganar o mantener músculo se les suele indicar 1,2–2,0 g/kg; la investigación en entrenamiento de fuerza encuentra que las ganancias se estabilizan alrededor de 1,6 g/kg.
¿Los adultos mayores deben comer más proteína?
Muchos investigadores proponen 1,0–1,2 g/kg para mayores de 65 años, por encima de la RDA de 0,8 g/kg, para frenar la pérdida muscular. La enfermedad renal es la gran excepción: consulta antes con tu médico.
¿Es mejor repartir la proteína entre comidas?
Alrededor de 0,3–0,4 g/kg por comida (a menudo 25–40 g) en tres o cuatro comidas es el patrón que usan la mayoría de los estudios. El total diario sigue siendo lo más importante.
Método y fuentes
Gramos por kg de peso corporal al día: 0,8 (RDA), 1,2–1,6 (activo), 1,6–2,2 (entrenamiento de fuerza), 1,6–2,4 (déficit de energía), 1,0–1,2 (mayores de 65). Las cifras por comida dividen el punto medio entre tu número de comidas. La enfermedad renal, el embarazo y algunos medicamentos cambian la necesidad de proteína: consulta con tu médico.
Fuentes
- National Academies — DRIs for energy, carbohydrate, fiber, fat, protein and amino acids (2005)
- ISSN position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- Morton et al., 2018 — meta-analysis of protein supplementation and resistance training
- USDA FoodData Central
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