Calculadora de gasto calórico (TDEE)
Tus calorías de mantenimiento con la ecuación de Mifflin-St Jeor y un factor de actividad estándar, las filas de déficit de la guía, y tu número en cada nivel de actividad para que veas cuánto vale moverte más.
Mantenimiento (TDEE)
—
| Plan | kcal / día |
|---|
| Nivel de actividad | TDEE |
|---|
Factores de actividad
| Factor | Significa |
|---|---|
| × 1,2 | Sedentario · oficina, poco ejercicio |
| × 1,375 | Ligero · 1–3 sesiones por semana |
| × 1,55 | Moderado · 3–5 sesiones por semana |
| × 1,725 | Muy activo · 6–7 sesiones por semana |
| × 1,9 | Extra activo · entrenamiento intenso diario o trabajo físico |
Casi todos sobreestimamos nuestra actividad. Si dudas, elige un nivel menos y ajusta según la báscula.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético total diario: las calorías que quemas en un día. Se estima como la energía en reposo (TMB) por un factor de actividad. Comer tu TDEE mantiene el peso más o menos estable.
¿Qué fórmula de TMB usa?
Mifflin-St Jeor (1990): 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Espera un error de alrededor de ±10% para una persona concreta.
¿Qué déficit debo usar para bajar de peso?
La guía de obesidad AHA/ACC/TOS de 2013 usa un déficit de 500–750 kcal/día y empieza las dietas reducidas en 1 200–1 500 kcal/día para mujeres y 1 500–1 800 kcal/día para hombres. Las filas por debajo de esos mínimos se marcan.
¿Por qué mi número no coincide con el de mi reloj deportivo?
Los relojes estiman la actividad por movimiento y frecuencia cardiaca; esto la estima por tamaño corporal y el nivel de actividad que elijas. Ambos son estimaciones. Registra tu peso 2–3 semanas con una ingesta fija y ajusta.
Cómo se calcula
TMB (Mifflin-St Jeor) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres). TDEE = TMB × el factor de actividad (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 o 1,9, los multiplicadores convencionales). Las filas de déficit restan 500 y 750 kcal y se marcan por debajo de 1 200 (mujeres) o 1 500 (hombres) kcal, los mínimos iniciales de AHA/ACC/TOS 2013. Resultados redondeados a 10 kcal. No sirve para embarazo, menores de 18 años ni terapia nutricional médica.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Jensen MD, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-38. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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