Calculadora de macros
Tus calorías y luego los gramos de carbohidratos, grasa y proteína: para el reparto que elijas y para todo el rango que el Institute of Medicine considera aceptable.
Calorías diarias
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| Macro | Tu reparto | Rango AMDR completo |
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Preguntas frecuentes
¿Qué reparto de macros debo comer?
No hay un único reparto ideal. Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) del Institute of Medicine para adultos son 45–65% de las calorías de carbohidratos, 20–35% de grasa y 10–35% de proteína. Cualquier reparto dentro de los tres está dentro de la evidencia.
¿Cómo se calculan los gramos?
Calorías × porcentaje ÷ 4 para carbohidratos y proteína, ÷ 9 para grasa (los factores de Atwater estándar).
¿El mínimo de proteína es suficiente?
La RDA para adultos es 0,8 g por kg. La página la muestra junto al 10% para que veas cuál es mayor en tu caso. Los adultos mayores y quienes bajan de peso con medicamentos GLP-1 suelen apuntar más alto.
Cómo se calcula
Calorías = TMB de Mifflin-St Jeor × factor de actividad + objetivo (0, −500 o −750), redondeado a 10 kcal. Gramos = calorías × % ÷ 4 (carbohidratos, proteína) o ÷ 9 (grasa). AMDR (adultos): carbohidratos 45–65%, grasa 20–35%, proteína 10–35%. Los objetivos de pérdida se marcan por debajo de 1 200 (mujeres) / 1 500 (hombres) kcal. No es para el embarazo ni para terapia nutricional médica.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (Table C-5). www.ncbi.nlm.nih.gov
- Jensen MD, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-38. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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