Calculadora de deuda de sueño
Escribe las noches de la última semana y cuánto sueño necesitas. Obtienes tu deuda acumulada, cuántas noches quedaron por debajo de 7 horas y un plan pausado para recuperarte sin desordenar tu horario.
Deuda de sueño esta semana
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la deuda de sueño?
La diferencia entre el sueño que necesitas y el que tuviste, sumada a lo largo de los días. Los adultos necesitan al menos 7 horas por noche de forma regular, según el consenso de la AASM y la Sleep Research Society.
¿Puedo recuperar el sueño el fin de semana?
En parte. En un estudio de laboratorio donde las personas podían dormir hasta 12 horas por noche, recuperarse de alrededor de 1 hora de falta habitual por noche tomó 4 días de sueño extendido (Kitamura 2016). Un solo día de dormir hasta tarde no lo resuelve.
¿Cómo sé cuánto sueño necesito?
La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas. En vacaciones sin despertador, tras las primeras noches tu duración de sueño se acerca a tu necesidad. Ese estudio encontró un sueño óptimo promedio de 8,4 horas.
Cómo se calcula
Deuda = Σ (necesidad − horas dormidas) en las 7 noches; las noches por encima de tu necesidad compensan las de abajo, y el total nunca es menor que cero. Promedio = total ÷ 7. Las noches con menos de 7 h se cuentan frente al mínimo de AASM/SRS. Noches para recuperar = deuda ÷ el sueño extra que elijas por noche, redondeado hacia arriba. Esa aritmética es el mínimo; la evidencia de laboratorio dice que la recuperación real es más lenta.
Fuentes
- Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Kitamura S, et al. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Sci Rep. 2016;6:35812. www.nature.com
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