Calculadora de agua diaria
Peso, ejercicio y clima: un objetivo diario de líquidos y un ritmo por hora. Es un número de partida, no una regla; la sed y el color de la orina siguen teniendo la última palabra.
Objetivo diario de líquidos
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo tomar al día?
Un punto de partida común es 30–35 ml por kg de peso en líquidos totales, más extra por ejercicio y calor. Las Academias Nacionales de EE. UU. fijan la ingesta adecuada de agua total (comida y bebida) en unos 2,7 L para mujeres y 3,7 L para hombres; alrededor del 80% suele venir de las bebidas.
¿El café y el té cuentan?
Sí. Todas las bebidas cuentan, incluidos el café y el té: el leve efecto diurético de la cafeína es pequeño en cantidades normales. La comida, sobre todo frutas y verduras, aporta el resto.
¿Se puede tomar demasiada agua?
Sí. Cantidades muy grandes en poco tiempo, sobre todo en pruebas largas de resistencia, pueden diluir el sodio en sangre (hiponatremia). Reparte la ingesta a lo largo del día y deja que la sed te guíe.
Método y fuentes
La base es 35 ml por kg de peso (el extremo alto del rango habitual de 30–35 ml/kg en adultos), redondeada a 50 ml. El ejercicio suma 350–750 ml; el calor suma 500 ml. Las enfermedades renales o cardiacas y medicamentos como los diuréticos cambian la respuesta por completo: sigue el límite de tu médico si tienes uno.
Fuentes
- National Academies — DRIs for water, potassium, sodium, chloride and sulfate (2005)
- EFSA — Scientific opinion on dietary reference values for water (2010)
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